Питание юного футболиста: рацион перед тренировкой, восстановление и питьевой режим

1. За сколько времени до тренировки кормить ребенка

Главное правило: тренировка на полный желудок приводит к тяжести, тошноте и коликам в боку, а на пустой — к быстрой утомляемости и головокружению.

Оптимальный тайминг приема пищи:

• Полноценный прием пищи (обед) — за 1.5–2 часа до свистка тренера. Основа: сложные углеводы (гречка, рис, макароны твердых сортов) + нежирный белок (куриное филе, индейка, яйцо).
• Легкий перекус (если ребенок бежит на тренировку сразу после школы/садика) — за 35–45 минут: банан, тост с джемом, запеченное яблоко или овсяное печенье.
• Категорическое табу перед игрой: чипсы, жирные сосиски, газировка, шоколадные батончики с карамелью (резкий скачок сахара с последующим упадком сил через 15 минут).

2. Питьевой режим: сколько и когда пить воду

Во время активной беговой тренировки ребенок теряет жидкость через дыхание и потоотделение. Жажда — это уже признак легкого обезвоживания, снижающего координацию и внимание на 15–20%.

В школе «Амкар Юниор» тренеры делают паузы для водопоя каждые 15–20 минут. Ребенок должен делать 2–3 небольших глотка чистой негазированной воды комнатной температуры.

3. Что съесть после тренировки для быстрого восстановления

Первые 30–40 минут после финального свистка — время закрытия «углеводно-белкового окна». Дайте ребенку в раздевалке банан, питьевой йогурт без сахара или горсть сухофруктов с орехами.

Через 1–1.5 часа дома должен быть полноценный ужин: рыба или творог с овощами и гарниром, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и обеспечить рост тканей.